Hetty CrèvecoeurHet is vooral tijdens de overgang belangrijk om te werken aan sterkere botten. Wij vrouwen kunnen in deze periode van ons leven namelijk te maken krijgen met een hogere mate van botontkalking.
Tijdens de overgang daalt onze oestrogeenspiegel wat kan zorgen voor een snellere ontkalking van onze botten. Het vervelende is dat je hier niets van merkt tot het té laat is. Met andere woorden: totdat je iets breekt. Belangrijk dus om tijdens de overgang te werken aan sterkere botten. Maar hoe? We vroegen het onze gezondheidsexpert Hetty Crèvecoeur, van Krachtvoer voor Vrouwen.
Blijven bewegen
Hoe ouder we worden, hoe meer we eigenlijk zouden moeten bewegen. Deze regel geldt met name voor vrouwen, want wij merken meer van de gevolgen als we dit niet doen! Door de jaren heen verliezen we spiermassa. Belangrijk dus om onze spieren op pijl te houden met beweging en oefeningen, zoals krachttraining. Door dit te doen dwingen we onszelf sterkere botten te kweken. Hiermee zorgen we ook meteen dat onze botten meer calcium opslaan én dat de aanmaak van collageenvezels wordt bevorderd.
Voldoende bouwstoffen
Wil je sterkere botten tijdens de overgang, dan is het belangrijk om voldoende mineralen tot je te nemen die hiervoor kunnen zorgen. Calcium heb ik al benoemd en is waarschijnlijk het bekendste mineraal waar iedereen het over heeft. Maar het is zeker niet de enige mineraal die belangrijk is.
Ook magnesium is essentieel voor je botten. Dit mineraal vind je in (ongebrande) noten, pompoenpitten, avocado én veel groene groenten. Neem dus iedere dag een handje noten, of doe de pompoenpitten in een bakje yoghurt bij je ontbijt. Het voordeel van veel fruit en groenten is ook dat hier een goed opneembare vorm van calcium in zit, dus je slaat daarmee twee vliegen in één klap.
Opname van mineralen
Mineralen eten is belangrijk, maar ervoor zorgen dat ze goed worden opgenomen is net zo belangrijk. Ook hier hebben we invloed op, dus hou daar rekening mee bij de keuzes die je maakt. Er zijn twee belangrijke vitamines die je hierbij kunnen helpen: vitamine D3 en vitamine K. Deze twee vitamines zorgen ervoor dat het calcium ook echt in je botten terecht komt en wordt opgenomen.
Vis zoals makreel, haring en wilde zalm bevatten veel vitamine D3. Vlees en eieren ook, maar in veel mindere mate. De beste vorm van vitamine D is echter nog steeds de zon. Buiten lopen en zonlicht tot je nemen is dus echt heel belangrijk. Tijdens de overgang is het sowieso goed om je bloedwaarden van vitamine D te laten bepalen. Tekorten kunnen altijd aangevuld worden met een supplement.
Vitamine K is ten slotte ook goed voor de opname van calcium. Vitamine K2 vind je met name in donkergroene groenten zoals broccoli of spinazie én in tempé wat een gefermenteerd product is. Deze laatste is ook meteen een goede vleesvervanger voor de vegetariër of veganist onder ons.
Bron: Krachtvoer voor Vrouwen
Ontvang ook gratis gezondheidstips in je inbox
Wil je meer handige gezondheidstips en -adviezen ontvangen in je inbox? Geef je dan hier op voor onze maandelijkse gratis mailing met de best bekeken artikelen, video’s én aanbiedingen van onze partners.
Dorothé Schellekens
Redactie
Charlotte Martijn
Eline de Ruig